Skuteczne ustalanie celów treningowych w 5 krokach

Każdy trener personalny powinien rozpoczynać współpracę ze swoim podopiecznym od precyzyjnego określenia jego potrzeb, a węziej, ustalenia jego celów treningowych. Wydaje się to oczywiste i proste. Myślisz sobie: to nic trudnego, wystarczy spytać jaki cel treningowy ma nasz klient. Czy tak jest w rzeczywistości? Moje doświadczenia pokazują zupełnie coś innego. Wiele osób ma duże problemy z precyzyjnym określeniem celu treningowego, a właściwie określony cel to połowa drogi po efekty treningowe! Trener personalny jest gwarantem osiągnięcia efektów treningowych, za to płacą klienci. Poniżej prezentuje Ci 5 kroków, które pozwolą znacząco poprawić skuteczność osiągania celów treningowych… bo wszystko zaczyna się na etapie planowania!

Ustalanie celów metodą S.M.A.R.T.

Opisane kroki ustalania celów treningowych opierają się na metodzie S.M.A.R.T., koncepcji formułowania celów, wykorzystywanej głównie w biznesie i zarządzaniu projektami. Metodę tę stworzył, ponad 50 lat temu, Peter Drucker – jeden z najwybitniejszych badaczy zarządzania. Nic nie stoi na przeszkodzie abyś wykorzystywał tę metodę w swojej pracy. Postaram się pokazać Tobie jak można to robić w sposób łatwy i intuicyjny w warunkach klubu fitness.

Każdy nasz cel treningowych powinien być SMART, czyli z angielskiego mądry:

1. Skonkretyzowany
2. Mierzalny
3. Akceptowalny (istotny)
4. Realny
5. Terminowy

Przyjrzyjmy się, na konkretnym przykładzie, jak wyglądają następujące po sobie etapy ustalania celu treningowego.

Schemat ustalania celów treningowych

Krok 1: Skonkretyzuj cel

Jeśli chcesz dotrzeć na szczyt góry, musisz precyzyjnie wiedzieć gdzie on się znajduje, w przeciwnym wypadku będziesz krążyć po jej zboczach bez efektu. (Porównanie mojego autorstwa, można cytować ;)). W przypadku osiągania celów treningowych jest dokładnie tak samo.

Jeśli ktoś pojawia się ze stwierdzeniem „moim celem jest poruszanie się / poprawa kondycji / polepszenie sylwetki” i trenera to zadowoli, gratuluje. Właśnie czeka was bezcelowe dreptanie w miejscu.  Tego typu odpowiedź, od waszego podopiecznego, powinna was zmobilizować do próby skonkretyzowania jego celu treningowego poprzez serię dociekliwych pytań. Cel musi być możliwie maksymalnie konkretny i precyzyjny.

Co to znaczy, że ktoś chce się poruszać  / poprawić kondycję / polepszyć sylwetkę? Każdy z nas może to rozumieć inaczej. Założę się, że masz już przed oczami wizualizację każdego z trzech powyższych celów i gwarantuję Ci, że są one inne niż moje. Dla przykładu: dla mnie poruszanie się oznacza trening 5 razy w tygodniu, poprawa kondycji to zwiększenie wytrzymałości siłowej w obrębie 6-8 minut ciągłej pracy, a polepszenie sylwetki to zwiększenie objętości klatki piersiowej. Pomyślałeś dokładnie o tym samym? Wątpię. Trener personalny odgrywa bardzo wiele ról w swojej pracy, kształtowanie sylwetki nie jest jedyną. Każdy z nas ma inne cele i inne wyobrażenia za nimi idące. Nasi klienci również. Powinniśmy poznać ich wyobrażenia.

Krok 2: Ustal sposoby mierzenia celu treningowego

W jaki sposób będziesz wiedzieć czy osiągnąłeś rezultaty? Jedynie, jeśli zmierzysz progres, bądź jego brak. Precyzyjnie. W centymetrach w pasie, kilogramach na wadze lub na sztandze, minutach potrzebnych na pokonanie dystansu.

Dobrym przykładem są kobiety, które świeżo zapisują się na siłownię i bardzo często ich cel brzmi „chciałabym schudnąć!”. Wydaje się całkiem precyzyjny. Czy na pewno? Ile chcesz schudnąć konkretnie w kilogramach/centymetrach obwodu/rozmiarach ubrań? Z czego chcesz schudnąć: pasa / ud / brzucha? I tak dalej…

Cel powinien być mierzalny w konkretnych jednostkach. Tylko wtedy może sprawdzić postępy, korygować plan treningowy i wyciągać wnioski.

Jeśli tak nie jest, wróć do kroku nr 1 i zdefiniuj na nowo cel.

Krok 3: Upewnij się, że cel treningowy jest akceptowalny i istotny dla podopiecznego

To wydaje się proste, a w rzeczywistości wcale takie nie jest. Widzimy osobę z nadwagą i od razu zakładamy, że chce schudnąć. Błąd, to duże uproszczenie. Może ten człowiek lubi swoje ciało i chce jedynie zwiększyć siłę? Wielokrotnie widziałem trenerów, którzy mówili swoim podopiecznym, co Ci powinni osiągnąć. Potem dziwili się, że Ci klienci nie chcą z nimi trenować bądź, w najlepszym wypadku, szybko rezygnowali ze wspólnych treningów. Ważny jest cel treningowy twojego klienta, a nie twój!

Bardzo dobrym sposobem na sprawdzenie czy cel jest istotny dla klienta jest postawienie pytania: „Dlaczego chcesz osiągnąć ten cel?„. Odpowiedź na te pytanie jest kluczowa. Pozwala nam poznać motywację, a bez niej nie uda nam się pozostać na drodze do celu.

Cele, które postawisz, muszą być w 100%  zgodne z wyobrażeniami, przekonaniami i potrzebami twojego klienta. To on wie najlepiej, co chce osiągnąć, czasem trzeba mu tylko pomóc sprecyzować te cele.

Jeśli zobaczysz, że twój klient „nie czuje” ustalonego przez was celu, wróć do kroku 1.

Krok 4: Zweryfikuj realność postawionego celu

Z jednej strony ustalanie celów treningowych to swoisty koncert życzeń. Powinniśmy pozwolić rozpłynąć się klientowi i dać mu okazję do wyszczególnienia nawet najbardziej nierealnych celów (które mogą tylko takie się wydawać!). Z drugiej strony jesteśmy profesjonalistami. Nie można obiecywać cudów, rzeczy niemożliwych bądź z gruntu niezdrowych. Pamiętaj, jako trener personalny pracujesz z amatorami, a nie wyczynowymi sportowcami.

Jeśli ktoś komunikuje Ci, że chciałby schudnąć 10kg w miesiąc, to zastanów się czy jest to możliwe. Pewnie jest, tylko jakim kosztem? Można powiedzieć: cele powinny być ambitne. Nawet, jeśli nie osiągniemy założeń, to osiągnięcie połowy będzie już sukcesem. Ryzykujemy jednak w ten sposób zdemotywowaniem podopiecznego i długoterminowym brakiem zaufania do wyznaczanych przez nas założeń.

Cel treningowy, który ustalimy powinien być maksymalnie ambitny (uwzględniając indywidualne uwarunkowania), ale jeszcze realny.

Jeśli nie spełniłeś któregokolwiek z tych kryteriów, wróć do kroku 1.

Krok 5: Określ czas na realizację celu

Nawet najlepszy cel treningowy nie sprawdzi się, jeśli nie określimy czasu jego realizacji. Presja czasu: upływające dni, tygodnie, miesiące i zbliżający się dzień weryfikacji mobilizuje do działania. Dodatkowo, określając ramy czasowe „dużego celu treningowego”, możemy podzielić cały proces na mniejsze etapy i cele pośrednie, które jeszcze bardziej zagrzeją nas do działania i pozwolą sprawdzić czy jesteśmy na właściwej drodze.

Ustalanie czasu na osiągnięcie celu treningowego jest mocno powiązane poprzednim krokiem – weryfikacją realności celu. Jedno nie może funkcjonować bez drugiego. Odpowiedni horyzont czasowy decyduje o stopniu  realności i ambitności danego celu treningowe. Redukcja wagi 10kg w miesiąc wydaje się mało realna, w dwa miesiące bardzo ambitna, w trzy po prostu realna, a w pół roku mało ambitna (oczywiście, wszystko zależy od dziesiątek zmiennych, to tylko przykład :)).

Jeśli cel treningowy nie jest określony w czasie, zmień to wracając do kroku 1 i doprecyzuj go.

Idealny cel treningowy

Cel treningowy spełniający wszystkie założenia metody S.M.A.R.T powinien być skonkretyzowany, mierzalny, akceptowalny (istotny), realny i terminowy. Poniżej kilka przykładów, spełniających te kryteria:

1. „Chce schudnąć 10 kg w ciągu najbliższych 3 miesięcy. Mam wtedy wesele, najważniejszy dzień w moim życiu, zależy mi aby wyglądać wtedy dobrze. Chce skoncentrować się na poprawieniu wymiarów w pasie i biodrach, żeby nosić ubrania o 2 rozmiary mniejsze.”
2. „Zawsze byłem szczupłym i słabo zbudowanym gościem. Chciałbym wreszcie to zmienić i poprawić umięśnienie mojej sylwetki, zwłaszcza poprzez zwiększenie obwodów w klatce piersiowej (o 6cm), bicepsie (o 2cm) oraz zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej do 10%. Daje sobie na to pół roku.”
3. „Moim celem jest pokonanie maratonu w czasie poniżej 3 godzin. Maraton jest za rok, nigdy wcześniej nie biegałem długodystansowo (jedynie biegi na 5 i 10km). Lubię wyzwania i pokonywanie własnych barier. To jest kolejna.”

Oczywiście to są tylko, relatywnie krótkie, przykłady. W pracy ze swoimi klientami nierzadko rozmawiam ponad 30 minut o samych ich celach treningowych. Każdy cel jest inny  i jego wymiar zależy od indywidualnej specyfiki, ale zawsze musi być precyzyjnie określony.

Podsumowanie

W jaki sposób Wy wyznaczacie cele treningowe? Może macie jakieś problemy związane z wyznaczaniem celów? Zostaw komentarz, chętnie z Tobą podyskutuję! Jeśli uważasz ten materiał za wartościowy, podziel się proszę nim z innymi.