Poradnik: bezpłatny kurs na trenera personalnego

Specjalnie dla Ciebie, zupełnie bezpłatny, kurs na trenera personalnego ! 🙂 Kurs, który sam sobie zorganizujesz i zafundujesz. Każdy z nas może mieć, niemal natychmiast, dostęp do ogromu materiałów pomocnych w pracy trenera personalnego. Zupełnie za darmo! Wielokrotnie podkreślałem, że do wykonywania zawodu trenera personalnego, nie potrzebujesz żadnych formalnych uprawnień. Nie potrzebujesz żadnego „papierka”. Potrzebujesz informacji, umiejętności i doświadczenia. Przygotowałem kompendium wiedzy – sprawdzone źródła, skąd warto czerpać. Pokażę Ci, w jaki sposób, wiedzę oferowaną na kursie trenera personalnego, można zdobyć bezpłatnie lub wydając najwyżej kilkanaście złotych!

Bezpłatny kurs na trenera personalnego – Spis treści:

1. Wstęp
2. Kim jest trener personalny
3. Aspekty prawne
4. Podstawy teoretyczne
   • anatomia ruchu
   • fizjologia wysiłku fizycznego
5. Metody treningowe
   • Trening kulturystyczny
   • Trening funkcjonalny
   • Trening CrossFit
   • Trening motoryczny
   • Streching, mobilność
6. Dietetyka
   • Odżywianie
   • Suplementacja
7. Podsumowanie

Wstęp

Pamiętaj, przeczytanie dziesiątek książek, artykułów i poradników nie gwarantuje Ci, że będziesz posiadać wystarczające umiejętności. Wiedza teoretyczna, nawet najlepsza, musi być poparta umiejętnością wykorzystania jej w praktyce! Nie nauczysz się z książek, ani nawet z filmów w internecie, wykonywania prawidłowo przysiadów. Co więcej, nie poznasz w ten sposób wielu niuansów pracy trenera personalnego. Odbycie odpowiedniego kursu lub szkolenia jest w wielu przypadkach niezbędne – to potwierdzenie twojej wiedzy! Wybierając kurs kieruj się więc praktycznymi umiejętnościami, które możesz zdobyć na nim. Znakomita większość linków i materiałów tutaj zamieszczonych jest anglojęzyczna. Niestety internet jest bardzo ubogi w polskojęzyczne materiały wysokiej jakości. 🙁

Kim jest trener personalny

Trener personalny pracuje głównie nad utrzymaniem ogólnej sprawności fizycznej swoich podopiecznych: ich holistycznym i zrównoważonym rozwojem. Bardzo często pierwszym impulsem do rozpoczęcia współpracy z trenerem personalnym jest chęć poprawy swojej sylwetki lub powrotu do sprawności fizycznej utraconej w wyniku zaniedbań wynikających z braku aktywności. Bardzo często oprócz treningów trener personalny pracuje wspólnie z klientem nad jego odżywianiem oraz stylem życia. Dodatkowo, bardzo ważne są miękkie umiejętności trenera: sprzedaż, psychologia treningu, marketing.

Reasumując, od trenera personalnego wymaga się wszechstronnej wiedzy z różnych dziedzin. Poniżej tabela, która porównuje najważniejsze aspekty pracy trenera personalnego i trenera przygotowania motorycznego.

Szczegółowy opis różnic między pracą trenera personalnego, a zadaniami trenera przygotowania motorycznego.

Aspekty prawne w zawodzie trenera personalnego

Zawód trenera personalnego sensu stricte nigdy nie był zdefiniowany i regulowany ustawowo. Wraz z wejściem w życie ustawa o sporcie z dnia 25 czerwca 2010 roku (Dz. U. Nr 127, poz. 857) tytuł instruktora rekreacji ruchowej przestaje istnieć. Oznacza to, że działalność rekreacyjna, czyli np. prowadzenie treningów personalnych w klubie fitness, nie jest regulowane prawnie w żaden sposób. To pracodawca weryfikuje wiedzę trenera. Oczywiście dalej funkcjonują kursy i szkolenia, a wymogi przystąpienia do takiego kursu i jego zdania określa indywidualnie każda instytucja prowadząca taką działalność

Trener nie ma obowiązku wykupienia polisy ubezpieczeniowej OC. Jednak jeśli nastąpi roszczenie ewentualne koszty będzie musiał pokryć z własnej kieszeni. Odpowiedzialność instruktora za zdrowie i bezpieczeństwo podopiecznych wynika wprost z ustawy. Każdy poszkodowany podczas treningu z trenerem personalnym może dochodzić swoich roszczeń na drodze sądowej powołując się na artykuły kodeksu cywilnego.

Szczegółowy opis regulacji ustawowych dotyczących wykonywania zawodu trenera personalnego i instruktora fitness.

Podstawy teoretyczne

Anatomia ruchu

Znajomość, przynajmniej podstaw, anatomii (zwłaszcza układu ruchu) jest niezbędna w pracy trenera personalnego. Nie chodzi mi o książkową wiedzę o budowie poszczególnych struktur z której nic nie wynika. Ważne jest aby trener personalny potrafił określić podstawowe płaszczyzny ruchu, grupy mięśniowe i stawy zaangażowane w dane ćwiczenie. Tylko na tej podstawie można świadomie programować trening i obciążenia, a nie powielać schematy z kursu w stylu najpierw klata potem biceps… Wielokrotnie spotykam się z osobami, zwłaszcza wśród instruktorów fitness, które skończyły kurs instruktora, prowadziły zajęcia i nie potrafiły wskazać zaangażowanych grup mięśniowych w tak podstawowych ćwiczeniach jak pompka czy przysiad.

• Atlas ćwiczeń – opis i animacje wszystkich podstawowych ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe wraz z wskazaniem zaangażowanych grup mięśniowych, dodatkowo krótki opis podstawowych zasad treningu. Atlas przygotowany z perspektywy treningu kulturystycznego (co może być wadą lub zaletą). Polecam początkującym aby uporządkować wiedzę.
• ExRx.net – najlepsze kompendium wiedzy o treningu, anatomii, ćwiczeniach, biomechanice jakie znam w sieci – za darmo! Cała wiedza oferowana na tej stronie potrafi zastąpić 100% oferowanych materiałów teoretycznych na kursach instruktorskich i w zasadzie na tym mógłbym poprzestać. Bardzo polecam.
• Frederic Delaviera Atlas treningu siłowego – jeśli ktoś woli w wersji papierowej to polecam zakup kultowej książki Frederica Delaviera, ten atlas z ponad 600 ilustracjami pokazuje zaangażowane struktury mięśniowe w poszczególne ćwiczenia i ich odmiany, wszystko przetłumaczone na język polski. 🙂

Fizjologia wysiłku fizycznego

Zrozumienie podstawowych mechanizmów rządzących naszym organizmem pozwala odpowiednio kształtować treningi. Niestety u większości trenerów pokutują formułki o 20 powtórzeniach na rzeźbę, czy 8-12 na masę i idący za tym totalny brak zrozumienia z czego takie zakresy powtórzeń mogą wynikać.

• Książka Fizjologia sportu. Krótkie wykłady – autorstwa Birch K., MacLaren D. i George K. – dobra pozycja do zbudowania podstaw
• ABC wysiłku fizycznego – bardzo obszerny, naukowy!, artykuł porządkujący podstawowe pojęcia z zakresu fizjologii wysiłku fizycznego
• Wysiłek fizyczny w pigułce – bardzo treściwy artykuł z bloga Anatomia Życia o wiele mówiącym tytule. 🙂

Metody treningowe

Trening kulturystyczny

Trening kulturystyczny stanowi istotę treningu sylwetkowego. Na początku większość ludzi przychodzi na siłownię właśnie z tego typu nastawieniem. Mówią, że chcą schudnąć/poprawić sylwetkę/zbudować mięśnie. Trening kulturystyczny jest nierozerwalnym elementem każdej siłowni. Znajomość metod treningu kulturystycznego daje możliwość zrozumienia jak reaguje nasze ciało na różne bodźce treningowe.

• T-Nation – jeden z największych serwisów z wysokiej jakości artykułami na temat treningu siłowego, sylwetkowego i fitness. W swojej bazie posiada ponad 1500 artykułów. Można tam znaleźć gotowe plany treningowe, opisy poszczególnych ćwiczeń jak i całych metod treningowych.
• Lyle McDonald– nazwisko może być mylne, ale to autor świetnej strony BodyRecomposition.com, która traktuje głównie właśnie o metod nastawionych na transformacje sylwetki
• Christian Thibaudeau – na jego stronie można znaleźć dziesiątki wartościowych artykułów, a w sieci jego publikacje na temat treningu siłowego i sylwetkowego.
• Bryan Haycock – autor bardzo dobrze znanej metody HST (Hypertrophy-Specific Training), znany jako Mr. Hypertrophy. Jego artykuły można przeczytać na ThinkMuscle i BodyBuilding. Polskojęzyczne opracowanie treningu metodą HST ze strony amadeusfit.pl

Trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny to bardzo pojemne określenie, które w ostatnich czasach mocno się zdewaluowało. Mianem treningu funkcjonalnego określa się niemal wszystko od zwykłego treningu obwodowego, przez ćwiczenia ciężkoatletyczne, po trening aerobowy lub interwałowy. Przyjęło się mówić, że trening funkcjonalny rozwija nas wszechstronnie w przeciwieństwie do innych form treningu. Czy słusznie? Tak i nie. Każdy trening rozwijający jakąś naszą wybraną zdolność motoryczną (lub zestaw tych zdolności) jest z definicji funkcjonalny! Skąd te rozróżnienie? W przeszłości, na siłowniach i w fitness klubach królowały metody treningowe zaczerpnięte z kulturystyki, która z definicji koncentruje się na rozwijaniu wyglądu naszych mięśni, a nie właściwościach motorycznych (siła, szybkość, zwinność, wytrzymałość itp.). Nie istnieją jakieś ogólnie przyjęte zasady, kanony treningu funkcjonalnego. Dlatego, tak ważna jest znajomość anatomii ruchu i fizjologii wysiłku fizycznego, aby móc właściwie programować tego typu trening. Poniżej kilka godnych polecania miejsc. skąd można czerpać wiedzę, pomysły i inspiracje:

• Steve Maxwell – ikona treningu funkcjonalnego, popularyzator treningu z wykorzystaniem kettlebells oraz clubbells. Zawsze w swoich programach treningowych stawia na jakość i dokładność ćwiczeń.
• Ross Enamait – bardzo wiele filmów, artykułów i inspiracji treningowych opartych na ćwiczeniach z własnym ciężarem ciała, przy wykorzystaniu prostego sprzętu (często domowej roboty) i czerpiących z „starej szkoły” treningu. Na kanale YouTube Ross’a pełno filmów z przykładowymi ćwiczeniami.
• Functional Patterns – przykład zupełnie innej filozofii treningu funkcjonalnego opartej na ruchach asymetrycznych i rotacyjnych, z dużym naciskiem na stabilizację i właściwą postawę w ćwiczeniach. Polecam obejrzeć chociaż kilka filmów na kanale YouTube Functional Patterns żeby złapać trochę inną perspektywę na trening.
• TRX – jedno z najpopularniejszych narzędzi treningowych (w kategorii „funkcjonalne”) obecnych dzisiaj na siłowniach. Bardzo często można znaleźć kopie idei TRXa – czyli dwie taśmy zawieszane w centralnym punkcie zakończone rączkami. W internecie można znaleźć TRX Bacis Training, ponad 30 minutowe wideo tłumaczące wszystkie podstawowe zasady pracy z tego typu sprzętem.

Trening CrossFit

CrossFit stał się w ostatnich latach, niezbyt słusznie, synonimem treningu funkcjonalnego. Z czego wynika popularność CrossFit? O CrossFit napisano już wiele. Entuzjastów jest tak samo dużo jak sceptyków tego treningu. Natomiast każdy szanujący się trener powinien rozumieć założenia tego typu treningu, nawet jeśli nie chce z nich korzystać. Informacje w pigułce na ten temat można poznać czytając:

• CrossFit level 1 Training Guide (po angielsku). Znajdziesz tam podstawy zasad programowania treningu typu CrossFit, odżywiania według diety paleo oraz informacje o całej filozofii i historii CrossFit.
• Rozszerzeniem tam zawartych informacji jest CrossFit level 2 Training Guide (również po angielsku)

Trening motoryczny

Trener personalny coraz częściej w swojej pracy musi wykorzystywać elementy treningu przygotowania motorycznego. Rosnąca popularność biegów, triathlonu i innych form rywalizacji, w które angażują się amatorzy wymusza inne podejście treningowego. Tradycyjne, kulturystyczne metody totalnie nie zdają tutaj egzaminu. Zawód, który stricte koncentruje się na tego typu treningach to trener przygotowania motorycznego. Pamiętaj jednak, że te dwie dziedziny zawsze będą się ze sobą przenikać. Warto mieć o tym pojęcie.

• Tudor Bompa – ojciec periodyzacji w treningu, trener wielu mistrzów olimpijskich. Jego książka „Periodyzacja, teoria i metodyka treningu” powinna być lekturą obowiązkową każdego, kto chce pracować z biegaczami, sportowcami gier zespołowych czy zawodnikami sportów walki. Anglojęzyczna pozycja Periodization Training for Sports jego autorstwa stanowi pigułkę wiedzy o długoterminowym programowaniu treningu pod różnego dyscypliny sportowe.
• Joe DeFranco – bardzo charyzmatyczny trener ze stanów przygotowujący na co dzień zawodników NFL. Na jego stronie i kanale YouTube można znaleźć bardzo wiele gotowych planów treningowych, porad i materiałów.
• Charles Poliquin – prowadzi blog Strength Sensei. Można tam zapoznać się z setkami artykułów na temat treningu siłowego, odżywiania, suplementacji i innych tematów pokrewnych pisanych z perspektywy trenera wyczynowych sportowców. Warto zajrzeć do sekcji Resources, gdzie można znaleźć dziesiątki wartościowych pozycji związanych z pracą trenera.
• Vladimir Zatsiorsky (Science and Practice of Strength Training) – warto przeczytać chociaż jedną książkę tego autora

Stretching, mobilność

Element zdecydowanie niedoceniany przez większość osób i niestety trenerów również. Niemal każdy z nas wie, że dobrze przeprowadzony trening powinien zakończyć się rozluźnieniem i stretchingiem. Zdecydowana większość osób, pomimo tego, nie koncentruje się na tym.

• MobilityWOD – świetna strona z mnóstwem filmów instruktażowych jak korygować popularne zaburzenia aparatu ruchu, które przeszkadzają w poprawnym wykonywaniu ćwiczeń.
• Atlas ćwiczeń – stretching – wcześniej już wspomniany atlas ćwiczeń portalu kulturystyka.pl prezentuje podstawowe pozycje do rozciąganie najważniejszych grup mięśniowych
• Brad Walker – autor bardzo wielu publikacji i nagrań na temat metod stretchingi, mobilność i prewencji przed kontuzjami. Warto śledzić kanał Yutube Stretching Instytute oraz jego stronę InjuryFix.

Dietetyka

Trener personalny pracuje ze swoimi podopiecznymi zazwyczaj kompleksowo i w jego arsenale znajdują się również informacje z zakresu odżywiania człowieka i suplementacji. Oczywiście nie będzie tak dobry w tym jak dedykowany dietetyk, ale skuteczny program treningowy musi zakładać zmianę nawyków żywieniowych. Na takim, minimalnym, poziomie trener musi posiadać wiedzę.

Odżywianie

• Ponownie ExRx.net – dużo artykułów na temat regulacji wagi, wszystko uporządkowane
• Dla bardziej zaawansowanych (ale nie tylko) polecam artykuły Lyle McDonald’a na temat utraty wagi
• Praktyczny podręcznik dietetyki przygotowany przez Ministerstwo Zdrowia. Traktuje o żywieniu, głównie z punktu widzenia poradnictwa i zapobiegania chorobom, opracowano podstawowe kwestie.
• Ilewazy.pl – świetna, polskojęzyczna baza produktów zawierająca ich miary naturalne wraz wartościami odżywczymi. Polecam przy projektowaniu diety.
• Dziennik Posiłków Vitalmax – kompleksowe narzędzie do planowania i układania planów żywieniowych. Gotowy plik excel zawiera tysiące produktów.

Suplementacja

Gałąź szczególnie lubiana przez trenerów. 🙂 Większość klientów chętnie przyjmie jakąś „pigułkę” czy „proszek”, który pomoże szybciej osiągnąć cele treningowe. Trener w takiej sytuacji staje się najwiarygodniejszym doradcą.

• Charakterystyka wybrany odżywek i suplementów – bardzo fajne opracowanie pisane z myślą o niedoświadczonych amatorach sportów sylwetkowych zalewających fora dyskusyjne pytaniami. Opracowanie ma już kilka lat (jest z 2008 roku) ale w swojej istocie pozostaje aktualne.
• Podstawowe informacje na temat witamin i minerałów można znaleźć na stronie witaminka.info
• Oczywiście warto czytać artykuły i książki autorów już wcześniej wymienionych: Lyle McDonald, Charles Poliquin czy Christian Thibaudeau

Podsumowanie

Jestem pewny, że nie wyczerpałem tematu i pomysłów skąd można czerpać wiedzę. Jeśli masz jakieś sprawdzone i wartościowe źródła (strony, książki, kanały), napisz o nich proszę w komentarzach! Natomiast, jeśli uważasz ten artykuł za wartościowy – podziel się nim ze znajomymi, niech też rozwijają się! Czekam na wasze uwagi, również krytyczne.

W przygotowaniu powyższego artykułu pomógł mi świetny specjalista treningu siłowego i motorycznego Trener Personalny Konrad Topolski. Dzięki! Zapraszam do polubienia jego fanpage. 🙂