Trening cardio, trening aerobowy, trening tlenowy lub trening wytrzymałościowy – to wszystko określenia tego samego typu treningu. Sprawdź, na czym polegają ćwiczenia cardio, dla kogo będzie to najlepszy trening, jak ćwiczyć i co zrobić, aby trening cardio był skuteczny.
Na czym polega trening cardio?
Trening cardio to ćwiczenia wytrzymałościowe. Ich celem jest poprawa wydajności i wydolności organizmu, a więc lepsza kondycja. Podstawowym profitem treningu cardio jest zwiększenie sprawności układu krążenia – stąd nazwa trening cardio. Podczas treningu podnoszone do wyznaczonego poziomu tętno utrzymywane jest przed dłuższy czas. Mówiąc prościej, w trakcie intensywnego wysiłku serce pompuje więcej krwi, organizm otrzymuje więcej tlenu, a płuca muszą go przetworzyć. Wynikiem tego jest lepsze funkcjonowanie serca, płuc i układu krążenia. To wpływa zaś na wspomnianą na wstępie wydolność, a więc i szeroko rozumianą kondycję.
Na czym polegają ćwiczenia cardio?
Ćwiczenia cardio mogą obejmować wiele różnych aktywności. Pośród najpopularniejszych jest bieganie, pływanie, bardzo szybki marsz, jazda na rowerze, skakanka, taniec, ale też siłownia czy aerobik. Istotne, aby wybrane aktywności podnosząc tętno, zmuszały serce i płuca do zwiększonego wysiłku.
Na czym polegają ćwiczenia cardio? Należy traktować je ogólnorozwojowo, a najlepsze efekty dają wtedy, kiedy trening przyjmuje formy mieszane. Dzięki temu aktywność nigdy się nie nudzi, bo trening cardio wykonywać można właściwie w każdym miejscu i okolicznościach. Możesz podjąć aktywność w lesie, parku, podczas spaceru, w domu, na basenie lub na siłowni.
Co daje trening cardio?
Trening cardio przede wszystkim poprawia kondycję i stan zdrowia. Serce pracuje lepiej, płuca zyskują wyższą wydolność, a układ krążenia jest bardziej sprawny. Unormowanie pracy układu krążenia pomaga obniżyć ciśnienie i utrzymywać je na właściwym poziomie. Korzysta na tym całe ciało. Trening cardio poprawia kondycję, możemy więc ćwiczyć dłużej, nie odczuwając zmęczenia. Ćwiczenia cardio są doskonałą metodą odchudzania i bardzo często sięgają po nie osoby, które ćwicząc, chcą schudnąć i utrzymać niższą wagę. Utrata wagi odbywa się tu za sprawą intensywnego spalania kalorii. Kolejną korzyścią, którą daje trening cardio jest poprawa metabolizmu. Wszystko to sprowadza się zaś do zmniejszenia ryzyka wielu chorób, osiągnięcia wymarzonej sylwetki i lepszego samopoczucia.
Najbardziej efektywne cardio – zwiększ skuteczność
Jak twierdzi trener personalny, długofalowo najbardziej efektywne cardio polega na utrzymaniu odpowiedniej długości treningu w umiarkowanej intensywności. W przypadku osób średniozaawansowanych intensywność powinna oscylować w granicach 70-75% HRmax.
Oznacza to utrzymanie intensywności na poziomie 70-75% maksymalnych możliwości naczyniowo-sercowych trenującego. Tyle w zupełności wystarczy, aby najbardziej efektywne cardio robiło to wszystko, czego oczekujesz – poprawiało wydolność, stymulowało układ naczyniowo-sercowy i spalało kalorie.
Jak wyliczyć najbardziej efektywne cardio dla siebie? Przyjmijmy dla trenującego w wieku 30 lat maksymalne tętno, określone wartością HRmax, jako 220-30=190 uderzeń na minutę. Zatem 70-75% HRmax wyniosłoby w tym konkretnym przypadku około 130-140 uderzeń na minutę.
Najbardziej efektywne cardio musisz wyliczać oczywiście przynajmniej z urządzeniem, które wskaże ci tętno. Jeśli jednak nie wiesz, w jaki sposób wyliczyć dla siebie indywidualnie optymalne wartości, poproś o pomoc specjalistę – trener personalny nie tylko pomoże ci zaplanować dobry trening cardio i podpowie, które ćwiczenia cardio będą dla ciebie najlepsze, ale również wyliczy optymalne wartości i w razie wątpliwości wyjaśni, na czym polegają ćwiczenia cardio.
Najbardziej efektywne cardio – jak często?
Jeśli wiesz już, na czym polegają ćwiczenia cardio, ale nie wiesz, jak często wykonywać taki trening, a twoim celem jest poprawa kondycji, dotlenienie, zwiększenie wydolności i zrzucenie zbędnych kilogramów, to przede wszystkim konieczna jest regularność. Jeśli będziesz wykonywał trening cardio od przypadku do przypadku, nic z tego nie będzie.
Najbardziej efektywne cardio, to trening minimum trzy, a optymalnie cztery razy w tygodniu. Każda sesja powinna trwać przynajmniej 30 minut. To oczywiście wartości uniwersalne i należy traktować je ogólnie. Osoby początkujące mogą spokojnie zacząć od krótszych i rzadszych treningów i zwiększać je w miarę notowanych postępów – mówi Trener personalny Mokotów.
Na czym polegają ćwiczenia cardio na siłowni
Wiemy, jak i gdzie biegać, jeździć na rowerze czy tańczyć, jasnym jest, jak wykonać trening cardio w plenerze. A jeśli trening cardio ma odbywać się na siłowni? Oto propozycje, jak może wyglądać.
Wraz z rosnącą popularnością, jaką cieszy się na świecie trening cardio, siłownie, podążając za potrzebami klientów, wyposażają się w urządzenia, które z powodzeniem pozwalają wykonać najbardziej efektywne cardio.
Na każdej siłowni znajdzie się bieżnia. Nie tylko możesz na niej swobodnie biec, ale również dostosowywać poziom nachylenia, zwiększając trudność oraz regulować prędkość. Dzięki temu z łatwością dostosujesz ćwiczenia cardio do swoich potrzeb. Dużą zaletą są pomiary, dobra bieżnia wyświetla wszystkie potrzebne parametry.
Stepper to kolejne akcesorium, które pozwala wykonać dobry trening cardio na siłowni.
Kolejnym urządzeniem, które pozwoli ci wykonać najbardziej efektywne cardio jest rower. Rower stacjonarny znajdziesz na każdej siłowni. Jego oczywistym plusem jest fakt, że pozwala trenować bez względu na porę roku – temperaturę, deszcz czy śnieg. I tu urządzenie wyświetli spalone kalorie, prędkość i wszystkie niezbędne do pomiaru skuteczności treningu parametry.
Możesz wykorzystać również popularnego orbitreka, który pomaga wykonać doskonały trening cardio na siłowni.
Treningi na siłowni warto wykonywać pod okiem doświadczonego trenera. Posiadam ponad 15 lat doświadczenia. Zapraszam na wspólne treningi do Trener personalny Mokotów – Rafał Kiszło, ul. Józefa Piusa Dziekońskiego 1, Telefon: 608 472 294.
Na czym polegają ćwiczenia cardio w domu?
Przejdźmy jeszcze na koniec do tego, jak wykonać najbardziej efektywne cardio w domu. Najlepiej zrobić to oczywiście z pomocą urządzeń, o których mowa wyżej – zarówno bieżnia, rower stacjonarny, orbitrek, jak i stepper, nadają się do postawienia w domu. Nie musisz nawet wydawać dużych kwot i jeśli chcesz wykonywać trening cardio w domu tylko zimą, możesz z powodzeniem taki sprzęt wypożyczyć.
Jeśli jednak nie masz żadnego z wymienionych urządzeń w domu, możesz włączyć dobry serial i maszerować w miejscu, włączając do ćwiczenia koniecznie machanie rękoma. Możesz w miejscu truchtać. Możesz również wykonywać pajacyki i przysiady. Sprawdzi się również skakanka. To, co najbardziej istotne, to wykonywać trening cardio z równoczesnym pomiarem tętna i pilnować wyliczonych wartości.
Bartek Cwalina
Piotr Pardus
0 komentarzy